Rezept der Saison
Lecker-Schmecker: Après-Ski Ratatouille
Kalorienarm, proteinreich und eiweißhaltig – das ideale Gericht nach einem winterlich kalten Tag im Schnee und um den Energiespeicher des Körpers mal wieder richtig aufzufüllen. Mit einer ordentlichen Portion Chili und Ingwer verfeinert, wird der Körper von innen heraus gleich wieder ganz warm.
Winter-Rezept: Ratatouille zu Quinoa
Unsere Ernährungsberaterin Vici hat sich anlässlich der Wintersaison für eine leckere und leicht zu zubereitende Ratatouille entschieden. Sie schmeckt am besten an einem kalten Wintertag oder einem sportlichen Tag im Schnee. Das Gericht ist schnell zubereitet, wärmt von innen und die Vitamine und das Eiweiß stärken Sie für den nächsten Tag. Aber sehen sie selbst …
Einfach & schnell zubereitet
- Das Wasser für die Quinoa zum Kochen bringen, etwas salzen und mit der Quinoa für ca. 20 bis 25 Minuten kochen, bis das Wasser verdunstet ist.
- Steckrübe, Pastinake, Mairübe und Möhren schälen und in Würfel schneiden. Das restliche Gemüse gut waschen und in gleichgroße Würfel schneiden.
- Zwiebeln schälen, in Spalten schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und in kleine Würfel schneiden oder durch die Knoblauchpresse geben. Die Kräuter waschen.
- In eine großen Topf 2 EL Öl geben und erhitzen lassen. Anschließend die Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen und anschwitzen.
- Die Gemüsesorten hinzufügen und bei mittlerer Hitze anrösten. Das Gemüse darf gerne ab und an mit Gemüsebrühe abgelöscht werden.
- Nach Belieben mit Gewürzen und Kräutern abschmecken: Rosmarin, Thymian, Oregano, Paprikapilver, Pfeffer, Salz, Chiliflocken, frische Petersilie
- Nach ca. 20 Minuten die Dose Tomaten zum Gemüse geben, alles durchmischen und weitere 20 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss einen Teil der gehackten Petersilie hinzufügen.
- Zusammen mit der Quinoa auf einen Teller anrichten und mit der restlichen Petersilie sowie den Kürbiskernen dekorieren.
Einkaufsliste
Zutaten für 4 Portionen
- 2 EL Olivenöl
- 1 kleine Steckrübe
- 1 Mairübe
- 3 Möhren
- 1 Pastinake
- ½ Zucchini
- ½ Aubergine
- ½ Paprika
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Ingwerknolle
- 1 handvoll Champignons
- 100 ml Gemüsebrühe
- 2 Tassen Quinoa
- 1 Dose Tomaten in Stücken oder 4 frische Tomaten
- 2 Tassen Quinoa
- 500 ml Gemüsebrühe
- Rosmarin, Thymian, Oregano, Paprikapilver, Pfeffer, Salz, Chiliflocken
- frische Petersilie nach Belieben zum Würzen und Abschmecken
- 1 handvoll Kürbiskerne
Ach, schon gewußt?
Chili-Schoten oder Chili-Pulver bringen nicht nur den Schärfe-Kick in die Küche, sondern liefern auch so einige wichtige und gesunde Nährstoffe. Wer mit Chili sein Essen würzt, holt sich ein antioxidatives, entzündungshemmendes, schmerzlinderndes und Immunsystem-stärkendes Wundermittel ins Haus.
Auch Ingwer wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Die Heilpflanze kann bei verschiedenen Symptomen und Krankheiten zur Linderung eingesetzt werden. Dazu gehören Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl, Erkältungen, Übelkeit, Arthrose und Rheuma sowie Alzheimer. Gleichzeitig heizt sie den Körper von innen auf und bringt ein angenehmes Wärmegefühl.
Warum heisst es eigentlich Ratatouille?
Ursprünglich stammt das Gericht aus der provenzalischen Küche aus der französischen Stadt Nizza. Auf diese Herkunft geht auch der Name zurück: „Rata“ bedeutet Fraß, „touille“ rühren. Ratatouille ist also wörtlich übersetzt also ein „gerührter Fraß“. 🙂
Gute Gründe: Warum es lohnt, saisonal zu kochen
Spargel im Frühling, Erdbeeren im Sommer oder frische Kräuter aus dem Garten: Wer saisonal einkauft, kauft nachhaltig und gesund ein. Heimisches und saisonales Gemüse schont die Umwelt durch kürzere Transportwege und besitzt dazu auch deutlich mehr Vitamine als Übersee-Obst. Gemüse und Obst verlieren nämlich ab dem Zeitpunkt der Ernte Vitamine, da sie diese selbst aufbrauchen, um möglichst lang am Leben zu bleiben. So verlieren Möhren beispielsweise bei 20°C Umgebungstemperatur in einer Woche 27 Prozent ihres Vitamin C Gehalts und Spinat sogar 100 Prozent.
Auch im Winter saisonal einkaufen
In der kalten Jahreszeit haben Gemüsesorten wie Chicorée, Lauch, Pastinake, Petersilienwurzel, Möhren, Rosenkohl, rote Bete, Rotkohl, Schwarzwurzel, Steckrübe, Wirsing, Chinakohl ihre Saison. Oder Pilze wie Champignons, Austernpilze und Käuterseitlinge). Sie werden vor dem ersten Frost oder während der Wintermonate zwischen Oktober und Januar geerntet. Viele davon sind gut lagerfähig, sodass sie im ganzen Winter vorrätig sind und ein kräftiges Aroma besitzen. Allen gemein ist: sie haben einen hohen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen.
Augenfällig drapiert liegen Obst und Gemüse in jedem Supermarkt. Alles ist ganzjährig verfügbar: Johannisbeeren, Orangen, Spargel und Spinat lassen wir uns schmecken, wann immer wir Lust darauf haben. Das ist bequem und wir müssen so auf nichts verzichten. Oder doch? Schaut man genauer hin, verzichtet man auf eine Menge. Auf guten Geschmack. Auf viele Vitamine. Auf gesunde Spurenelemente. Auf wichtige Mineralien. Und wenn man sich dann noch vor Augen hält, dass Importiertes stets um die halbe Welt fliegt, wird klar: Saisonal kochen heißt besser essen.
Wir haben daher sieben gute Gründe für Saisonalität zusammengefasst, verraten ihnen, welches Gemüse jetzt im Winter Saison hat.
Sieben Gute Gründe für Saisonalität:
1. Guter Geschmack
Wer schon einmal in eine frisch geerntete Tomate aus dem eigenen Garten gebissen hat, weiß: Davor erblasst jede Gewächshaustomate aus Holland vor Neid. Das gilt für alle Lebensmittel, die geerntet werden, wenn sie voll ausgereift sind. Sie schmecken dann verdammt gut, haben ihr optimales Aroma erreicht, sind knackig, saftig und voller frischer Farben.
2. Nährstoffreichtum
Pflanzen entwickeln ihre Nährstoffe durch viel Sonnenlicht und guten Boden. Je frischer ein Produkt ist, desto höher ist der Nährstoffgehalt. Wenn Lebensmittel zur Saison geerntet werden, sind sie reif und vollständig entwickelt. Die Pflanze hat dann mehr Sonne erhalten und sie enthält mehr Antioxidantien, die unsere Zellen vor Umwelteinflüssen schützen helfen.
3. Günstiger Preis
Vielleicht ist Ihnen beim Einkaufen auf dem Wochenmarkt schon mal aufgefallen, dass der Preis eines Produktes steigt, sobald sich die Saison eines Produkts Ihrem Ende nähert. Saisonale alternativen sind oft wesentlich günstiger. Das liegt nicht nur an den kürzeren Transportwegen, sondern schlicht auch daran, dass das Angebot während der Saison naturgemäß höher ist. Saisonalität schont also auch Ihren Geldbeutel…
4. Geboosterte Ökobilanz
Erdbeeren und Tomaten im Winter kaufen? In deutschen Supermärkten kein Problem. Wer jedoch saisonal einkauft, schont dabei die Umwelt, da weite Transportwege, insbesondere per Flugzeug, vermieden werden.
5. Die eigene Lebensmittelampel
Fertigprodukte können aufgrund Ihrer massenhaften Produktionsweise kaum saisonal sein. Wer sich also saisonal ernähren möchte, muss selbst kochen und kann für sich entscheiden, wieviel Salz, Zucker oder Zusatzstoffe er verwenden möchte. Vielleicht entdecken Sie ja so den Chefkoch in Ihnen …
6. Neugier durch Vielfalt
Wer auf dem Wochenmarkt saisonal einkauft, wird mit einer unglaublichen Vielfalt an Lebensmitteln konfrontiert. Das macht neugierig und regt dazu an, Neues zu versuchen. So kommen vielleicht neue Lebensmittel auf den Speiseplan, die man bislang gar nicht kannte. Das sorgt für Vielfalt, Abwechslung und vielleicht auch für eine ausgewogenere Ernährung.
7. Ihre Gesundheit
Früher blieb den Menschen gar nichts anderes übrig, als saisonal zu essen. Seit Tausenden von Jahren ist der menschliche Körper daher an eine gewisse saisonale Abwechslung in der Ernährung gewöhnt. Ein gesunder Körper braucht diese Vielfalt, um auch weiterhin gesund zu bleiben. Im Herbst, wenn die Äpfel reif sind sorgen sie dafür, dass der Körper viele Vitamine für den Winter bekommt. Im Frühling sorgt die Vielfalt an Blattgrün dafür, dass wir den Winterspeck verlieren. Im Sommer braucht der Körper bei hohen Temperaturen viel Flüssigkeit, die er sich in Beeren, Gurken oder Wassermelonen holen kann. Man sieht: Saisonale Lebensmittel haben auch eine wichtige Aufgabe in unserer Ernährung.
Als für den Winter geeignetes Obst bietet sich der gute alte Apfel an. Viele heimische Winterapfel-Sorten sind uns fast gar nicht mehr bekannt. Im Handel käuflich ist nur eine kleine Auswahl der immerhin 4.000 Apfelsorten. Die alten Sorten gehören nur selten dazu, weil sie nicht bis zur Optimierung gezüchtet wurden.
Heimische Winterapfel-Sorten: Boskoop, Berlepsch, Finkenwerder Herbstprinz, Borsdorfer Apfel, Glockenapfel, Rote Sternrenette, Roter Eiserapfel, Weißer Winter-Calville,Topaz
Unsere Chefköchin vom Dienst
Victoria Birnbaum
Staatlich geprüfte Diätassistentin (Zusatzqualifikation »Adipositastherapie/VDD«)
Telefon 03433 21-1882
victoria.birnbaum@sana.de
