Gesund ernähren gegen Schmerzen – geht das?
Gesunde Ernährung wirkt unterstützend bei der Therapie von Schmerzen und bringt Linderung
Die richtige Ernährung ist mehr als die Zufuhr von Nährstoffen und Kalorien. Sie kann vorbeugend gegen Krankheiten wirken, den Heilungsprozess unterstützen und eine nicht unwichtige Rolle bei der Behandlung von Patienten in der Schmerztherapie spielen.
Die richtige Ernährung ist mehr als die Zufuhr von Nährstoffen und Kalorien. Sie kann vorbeugend gegen Krankheiten wirken, u. U. den Heilungsprozess unterstützen und entscheidend dazu beitragen, ob man sich in seiner Haut wohlfühlt oder nicht. Auch in der Schmerztherapie kann die Ernährung eine Rolle spielen.
Mediterrane Kost kann Schmerzen reduzieren
Eine Ernährung gegen Schmerzen beeinflusst die ursächlichen entzündlichen Prozesse im Körper, beispielsweise bei Arthrose. Die meisten Empfehlungen gelten für Bandscheibenschmerz genauso wie für Gelenkschmerzen. Die so genannte Mittelmeer-Diät ist reich an gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Sie beinhaltet viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie Omega-3-Fettsäuren- reichhaltigen Fisch und Olivenöl.
Ernährungsumstellung auf „Sauberes Essen“
Brot, Kuchen, Teigwaren aus Auszugsmehl, raffinierter Zucker, aber auch Fertigprodukte und mit Umweltgiften belastete Produkte strapazieren den Körper, reizen die Nerven und lösen Schmerzen aus.
Eine Ernährungsumstellung auf das „Clean Eating“ (Milisits, 2013/SHG, 2014) kann das Wohlbefinden bei chronischen Schmerzen steigern. Bei dieser Methode werden möglichst naturbelassene, unverarbeitete, regionale Nahrungsmittel aus biologischem Anbau konsumiert. Dazu sollen mindestens zwei Liter Flüssigkeit (Wasser oder Tee) täglich getrunken werden. Dadurch werden Gifte ausgeschwemmt und dadurch Schmerzen verringert. Ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse versorgt den Körper mit Vitalstoffen, vor allem Antioxidantien, und stärkt das Immunsystem.
Schmerzen gehören leider auch für viele Menschen im Leipziger Land zum Alltag. So gaben 69 Prozent der Befragten einer aktuellen bundesweiten Umfrage an, im letzten Jahr Rückenschmerzen gehabt zu haben. 67 Prozent litten unter Kopfschmerzen, 45 Prozent unter Gelenkschmerzen und 32 Prozent der befragten Frauen gaben Unterleibsschmerzen an.
Sauber Essen
Was bedeutet Clean Eating?
+ Frühstücken
+ zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate essen
+ gesunde Fette integrieren
+ frisches Obst und Gemüse als Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme nutzen
+ normale Portionen essen
+ Lebensmittel naturbelassen, aus regionalem Bioanbau, frisch verzehren
Worauf Clean Eating möglichst verzichtet:
– Alkohol, Säfte, Limonaden
– Fertigprodukte
– Frittiertes
– Produkte mit Zusatzstoffen
– Weißmehl, Zucker, Süßstoffe
Die Ernährung bei chronischen Schmerzen befürwortet, Eiweiß zu einem großen Anteil aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verzehren. Außer der Reduzierung von Schmerzen werden dem „Clean Eating“ diese Vorteile zugeschrieben:
- besseres Geschmackserleben
- bessere Verdauung/Stoffwechsel
- erhöhte Konzentrationsfähigkeit
- gesteigertes Wohlbefinden
- Gewichtsverlust
- mehr Energie
- verbessertes Hautbild
- verbesserter Schlaf
- Verminderung eines Blähbauches
Abnehmen reduziert die Schmerzen
Wer sein individuelles Normalgewicht hält, hat weniger Schmerzen. Übergewicht erhöht das Schmerzrisiko. Es belastet Gelenke, Haut und das Herz-Kreislauf-System. Zudem können Hormonschwankungen die Schmerzen verschlimmern. Das Bauchfett sendet entzündungsfördernde Botenstoffe aus, die Gelenkbeschwerden verschlimmern können. Abnehmwillige sollten auf Crash-Diäten verzichten. Stattdessen empfehlen die Ernährungsexperten im Klinikum Borna Intervallfasten, entweder als verlängertes Nachtfasten (2 Mahlzeiten pro Tag, danach 16 Stunden Pause) oder als regelmäßiges Kurzzeitfasten (5 Tage normal essen, 2 Tage nur 500 bis 800 kcal).
Schon gewusst?
Die Deutsche Schmerzliga schätzt zehn bis 15 Millionen Menschen mit chronischen Schmerzen. Vier bis fünf Millionen davon sind schwer beeinträchtigt. Auch im Krankenhaus in Borna werden zahlreiche Schmerzpatienten behandelt. Neben einer individuellen, auf die ursächliche Erkrankung abgestimmten, Therapie kann eine bewusst gewählte Ernährung die Beschwerden reduzieren und den Heilungsprozess unterstützen. Gesunde Kost kann sogar vorbeugend gegen Krankheiten wirken.
Entzündungshemmende Ernährung bei Arthroseschmerzen
Arthrose entsteht infolge von Entzündungsprozessen. Betroffene sollen 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag verzehren. Viel Gemüse, gesunde Pflanzenöle, Milch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Hülsenfrüchte werden empfohlen, Fleisch und Fleischprodukte weniger. Alternativ können Fleischersatzprodukte wie Tofu, Tempeh, oder Seitan eingesetzt werden. Milchprodukte enthalten neben Vitamin D auch Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Hülsenfrüchte punkten mit Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und unlöslichen Nahrungsfasern. Gewürze wie Chili, Kurkuma und Zimt tragen zur Reduzierung von Schmerzen bei.
Um im Körper Entzündungsprozesse zu vermindern bzw. zu vermeiden, wird im Allgemeinen eine Vollwert-Ernährung empfohlen …
Unsere Expertin für Fragen zur Ernährung
Victoria Birnbaum
Staatlich geprüfte Diätassistentin (Zusatzqualifikation »Adipositastherapie/VDD«)
Telefon 03433 21-1882
victoria.birnbaum@sana.de
Je bunter die Auswahl, desto besser – was die Diätassistentin empfiehlt
Gut und gesund zu essen, ist für alle wichtig. Warum aber gerade Schmerzpatienten besonders von einer solchen Ernährung profitieren können, erläutert Viktoria Birnbaum, Diätassistentin am Sana Klinikum Borna.
Die Lebensmittelauswahl gleicht dabei der Ernährung in den Mittelmeerländern. Sie ist pflanzenbasiert und beinhaltet viele gesunde pflanzliche Öle, Nüsse sowie fetten Seefisch und Getreideprodukte. Für das Ziel, mit einer gezielten Ernährung eine mögliche Schmerzreduktion zu erreichen und gleichzeitig mehr Genuss und Freude in den Alltag zu bringen, hat unsere Expertin fünf Tipps und eine Rezeptempfehlung.
1. Nimm fünf am Tag
Der erste Schritt zu einer Vollwert-Ernährung ist eine Auswahl an frischen Gemüsen und Obst. Beides enthält Ballaststoffe. Diese beeinflussen unsere Darmgesundheit, indem sie die dort lebenden Bakterien ernähren. Untersuchungen zeigen, dass sich eine ausgeglichene Darmflora positiv auf das Immunsystem auswirkt. Somit kann das Risiko vieler Erkrankungen gesenkt werden. Zudem liefern Obst und Gemüse einen Teil der benötigten Vitamin- und Mineralstoffzufuhr. „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse“, weiß Birnbaum. Dabei heißt die Devise: Je bunter die Auswahl, desto besser. Neben frischem, saisonalem Obst und Gemüse, eignen sich auch tiefgefrorene Gemüse- bzw. Obstmischungen. Sie sind schnell anzuwenden, sparen Vorbereitungszeit und alle Sorten lassen sich unabhängig von ihrer Saison nutzen. Man sollte jedoch beachten, dass die Mischungen naturbelassen sind. Bei jeder Hauptmahlzeit soll die Hälfte des Tellers mit Gemüse bedeckt sein. Auch Getreide, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte gehören regelmäßig auf jeden Speiseplan.
2. Meide hochverarbeitete Lebensmittel
Hochverarbeitete Lebensmittel und Zucker sollten nur selten verzehrt werden. „Insbesondere Softdrinks und zuckereiche Lebensmittel sind kalorienreich und haben nur wenig nützliche Nährstoffe“, erklärt die Diätassistentin. „Sie enthalten ‚leere‘ Kalorien, die der Körper in den meisten Fällen nicht verwenden kann.“ Überschüssige Kalorien lagert der Organismus als Fett im Gewebe ein. So wird eine Gewichtszunahme begünstigt. Außerdem steigt das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie erhöhte Blutfettwerte oder Diabetes mellitus Typ 2. Besser ist es, zuckerhaltige Getränke durch Mineralwasser, ungesüßten Tee oder Fruchtsaftschorlen zu ersetzen.
3. Reduziere den Fleischkonsum
Studien zeigen, dass sich bei Rheuma-Patienten durch eine Reduktion von Fleisch und dessen Erzeugnissen auf maximal 300 g in der Woche die Schmerzintensität verringern lässt. Dabei wurde besonders auf den Einsatz der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäure geachtet. Omega-3 ist in großen Mengen in fettreichem Seefisch (z. B. Makrele, Hering, Wildlachs) enthalten. Zusätzlich findet man es in Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Walnüssen, Wallnussöl, Hanf, Algen oder Chiasamen.
4. Trinke ausreichend
Unser Körper besteht zu mindestens 50 Prozent aus Wasser und ist an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt. Aus diesem Grund ist eine Flüssigkeitsaufnahme von mindestens zwei Litern über den Tag wichtig. Ein Mangel an Flüssigkeit kann die Schmerzempfindlichkeit erhöhen. Die benötigte Flüssigkeitsmenge soll im besten Fall über Mineralwasser, ungesüßten Tee bzw. über maximal zwei bis drei Tassen Kaffee gedeckt werden. „Wem Mineralwasser alleine zu fad ist, kann den Geschmack durch verschiedene Lebensmittel, wie Zitrone, Minze, Basilikum, Ingwer, Gurke und Beerenobst geschmacklich aufwerten“, rät Viktoria Birnbaum.
5. Strebe ein Normalgewicht an
Ein erhöhtes Körpergewicht (Body-Mass-Index: über 25 kg/m2) kann sich ebenfalls negativ auf die Schmerzintensität auswirken. Jedes Kilo zu viel ist eine zusätzliche Belastung für die Knochen und die Gelenke. Zudem kann vermehrtes Fettgewebe Substanzen freisetzen, die die Entzündungsreaktion erhöhen. Durch eine langfristige Gewichtsreduktion können diese Prozesse vermindert werden. Neben einer Ernährungsumstellung spielt zusätzlich eine regelmäßige körperliche Betätigung, von mindestens 30 Minuten pro Tag eine wichtige Rolle.
Rezepttipp
Schnelles Hirse-Gemüse-Curry (für 3 Portionen)
Zutaten:
- 250 g Hirse
- 3 große Karotten
- 1 Kopf Blumenkohl
- 250 g grüne Erbsen (auch Tiefgekühlte)
- 1 große Zwiebel
- 1 EL Kokosöl
- 3 Knoblauchzehen
- 700 ml Gemüsebrühe
- 1 EL fein geriebener Ingwer
- 1 EL grüne Currypaste Kurkuma (frisch oder Pulver)
- Saft einer halben Zitrone
- Salz, Pfeffer, optional eine Chillischote
Zubereitung:
Hirse waschen und abtropfen lassen, Blumenkohl waschen und in Röschen teilen, Karotten in Scheiben schneiden. Kokosöl in einem großen Topf erhitzen und kleingeschnittene Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Ingwer und Hirse dazugeben und ca. 5 min dünsten. Blumenkohl und Möhren hinzufügen, mit Gemüsebrühe aufgießen und mit der Currypaste, Salz und Pfeffer würzen. Das Curry aufkochen lassen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 20 min köcheln lassen. Nach 10 min die tiefgekühlten Erbsen hinzufügen. Zum Schluss den Zitronensaft hinzufügen und abschmecken. Mit Koriander oder Petersilie garnieren und servieren. Dazu passt Reis.
Was haben Makrele, Spinat und Muskat gemeinsam?
Sie sind geeignet für die Ernährung bei Arthroseschmerzen. Die empfohlenen Omega-3-Fettsäuren sind in Leinöl enthalten, ebenso in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele. Gelenkknorpel soll ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt werden. Eine pflanzenreiche Ernährung bietet das. Gerste, Hafer, Hirse, Naturreis und Topinambur enthalten viel Kieselsäure, die dazu beiträgt, den Knorpel zu stabilisieren. Auch Kräutertees wie Schachtelhalm oder Brennnessel sind günstig. Schmerzen lindern können Brokkoli und Meerrettich, Spinat, Knoblauch, Blaubeeren und Orangen. Sie enthalten entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe. Das schmerzstillende Spurenelement Bor ist zum Beispiel in Salatgurken enthalten.
Gewürzmischung als natürliches Schmerzmittel
Mixt man Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander und Muskat, wirken täglich ein- bis zwei Messerspitzen wie ein natürliches Schmerzmittel, unter anderem, weil sie die Gelenkschleimhaut besser durchbluten. Die Mischung verfeinert Gemüsegerichte und schmeckt in Quark oder Dips.
Frauenmantel und Hausmittel
Die Ernährung bei Regelschmerzen richtet sich nach der Ursache der Beschwerden. Die ursächliche Erkrankung, beispielsweise Endometriose, muss fachärztlich behandelt werden. Menstruationsschmerzen können durch Wärme und Bewegung gelindert werden, aber auch durch Heilpflanzen wie Frauenmantel, Scharfgarbe, Mönchspfeffer oder Johanniskraut. Neben medizinischen und/oder medikamentösen Maßnahmen wird eine magnesiumreiche Ernährung empfohlen. Dazu zählen Basilikum, Koriander, Kürbiskerne, Kakao, Wassermelonenkerne und Weizenkleie.
Welche Nahrungsmittel bei chronischen Schmerzen noch helfen
In Chilischoten ist viel Capsaicin enthalten. Das Alkaloid wirkt wie ein Betäubungsmittel und kann Schmerzen lindern. Wer es probieren möchte, schneidet die Schoten in Streifen und würzt einen Salat damit. (Quelle: Schmerz-Online, 2014)
Leinöl und Fisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese geltem als Stimmungsaufheller und können vom Körper in entzündungshemmende Stoffe umgewandelt werden. So kann die in Fleisch enthaltene Arachidonsäure ihre entzündungsfördernde Wirkung nicht entfalten. (Quelle: SHG, 2014)
Die in Gemüse und Obst enthaltenen Vitalstoffe stärken unter anderem das Immunsystem. Sie sind auch an der Serotonin-Produktion beteiligt. Ist im Gehirn zu wenig Serotonin, kann die Schmerzschwelle herabgesetzt sein. Eiweißhaltige Lebensmittel wie Sojabohnen, Cashewkerne und Milchprodukte, auch Kakao und Haferflocken, sind empfehlenswert. Ein Müsli mit Obst und (Soja-)Milch, bringt die Verdauung in Schwung und lindert Schmerzen.
Nüsse und Samen sowie die aus ihnen gewonnen Öle sind reich an Omega-3- und -6-Fettsäuren. Zudem liefern sie reichlich Vitamin E. Dieses Vitamin schützt vor freien Radikalen, und kann schmerzhafte und entzündliche Prozesse (z. B. bei Rheuma) positiv beeinflussen (Quelle: SHG, 2014).
Auch Olivenöl enthält eine schmerzmittelähnliche Substanz. Diese bremst die Enzyme, die für die Entstehung von Schmerzen verantwortlich sind. (Quelle: Schmerz-Online, 2014)
Stand: 03.11.2022
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